Какие нужно делать упражнения, чтобы подтянуть ягодицы и пресс

Что может быть прелестнее хорошенького, аккуратного женского животика? И не обязательно, чтобы на нем были видны кубики, достаточно просто иметь упругий, подтянутый пресс. Попробуем сделать его таким? Мы подскажем, какие нужно делать упражнения, чтобы подтянуть ягодицы и пресс.

Знаете ли вы, что:

- чтобы накачать пресс живота, следует тренировать мышцы поясницы и ягодиц;

- имеющиеся лишние килограммы находятся в области талии, поэтому перед началом качания пресса надо заняться аэробикой (бег по утрам, велотренажер);

- начинать подтягивание ягодиц и пресса надо с простых упражнений. Например: лягте на пол, раскинув руки в стороны, и поднимите ноги, не сгибая в коленях; перпендикулярно полу, а затем, опять же не сгибая, наклоните их по диагонали к правой, а затем к левой руке;

- нет смысла делать по сто упражнений в день просто так, главное - выполнять их правильно;

- если вы почувствовали жжение в области поясницы во время выполнения упражнений на подтягивание ягодиц и пресса, остановитесь и немного отдохните;

- если вы хотите абсолютно плоский животик, надо качать мышцы, расположенные внизу живота;

- результаты тренировок вы увидите минимум через 2 месяца. Но для достижения результата необходимо заниматься не менее 3 раз в неделю.

Внутренние мышцы пресса

Без проработки внутренних мышц пресса добиться идеального животика не так-то просто. А чтобы задействовать именно внутренние мышцы, достаточно выполнять следующие рекомендации. Во-первых, включите в тренировку упражнение Втягивание живота - оно задействует поперечную мышцу. Уприте руки в бока, выдохните, как можно сильнее втяните живот, сосчитайте до 4 и медленно расслабьтесь. Начинайте со 100 раз. Во-вторых, не забывайте о приводящих мышцах - они находятся на внутренней стороне бедра. Когда они работают, попутно напрягаются внутренние косые мышцы живота и поперечная мышца. Поэтому во время выполнения упражнений на пресс плотно сжимайте колени. Можно зажать между коленями небольшую плотную подушку или медицинский мяч. В-третьих, надо активизировать ягодичные мышцы. Их сокращение тоже тренирует поперечные мышцы живота. Упражнения для пресса в связи с этим надо проделывать с напряженными ягодицами.

Комплекс 7

Порядок упражнений не меняйте. Каждое повторяйте по 10 раз. Тренируйтесь так дважды в неделю. Не забывайте про напряжение мышц пресса, ягодиц и бедер.

1. Подъем корпуса на мяче. Сядьте на мяч, уприте стопы в пол, примите устойчивое положение. Ступни ног держите на ширине плеч. Напрягите ягодицы. Сожмите колени. Затем надо выдохнуть, втянуть живот и медленно опустить корпус назад. На следующем этапе упражнений необходимо с силой вдохнуть и снова выдохнуть одновременно с подъемом корпуса. Руки при этом держите перед грудью.

2. Винт. Лягте на спину, согните ваши ноги в коленях. Стопы при этом должны быть на полу, голова и плечи чуть приподняты. Напрягите ягодицы и втяните живот. Затем колени надо повернуть вправо, а корпус поднять и повернуть влево. Обязательно сделайте паузу в верхней точке на три счета. На старте упражнений следует сделать вдох, а при возвращении в исходное положение - выдох. Проследите, чтобы ваша спина от пола ушла не слишком далеко. Повторите данное упражнение для подтяжки ягодиц и пресса по 10 раз вправо и влево.

3. Подъем корпуса. При выполнении подъема корпуса ноги в коленях следует согнуть, стопы при этом держать на полу. Возьмите прямыми руками медицинский мяч и держите на уровне груди (перед собой). Если специального мяча у вас нет, можно просто вытянуть руки перед собой руки. Поднимите плечи и голову. При этом поясницу от пола отрывать не следует. Когда мячом почти дотянетесь до коленок, начните выпрямлять как можно медленнее ноги. Потянитесь вперед, пока не коснетесь носков. Ноги при этом должны быть прямые. Возвращайтесь в исходное положение и повторите все движения в обратном порядке. Когда серединой спины коснтесь пола, колени согните, подтянув к ягодицам стопы. Затем откиньтесь медленно на спину. Дышите при этом ровно.

4. Упражнение на подтяжку ягодиц и пресса. Лягте на пол, руки расположите вдоль тела. Подняв ноги, согните их в коленях, скрестите лодыжки. Поднимите плечи и голову. Левой рукой потянитесь к пятке правой ноги. Приподнимите над полом правую руку на 8-10 см. Помогать себе за счет подтягиваний пяток нельзя. Не отрывайте от пола поясницу. Вернитесь в исходное положение, но голову и плечи при этом удерживайте над полом. Начинайте следующий повтор данного упражнения из этой позиции. Рекомендуется делать 10 повторов. Положение лодыжек следует поменять и тянуться уже к пятке левой ноги. При вытягивании к стопе следует делать выдох, а при возвращении в исходное положение - вдох.

5. Двойная V. В положении лжа надо согнуть колени, при этом поддерживая голову на весу скрещенными руками. Выпрямите ноги до 45 к полу, теперь примерно на 15 см опустите их и сильно разведите носки. Опять на 15 см поднимите ноги и сведите носки. Вернитесь в исходное положение. Перед началом движения делаем вдох, при возвращении в исходное положение - выдох.

6. Ножницы. Поднимите прямые ноги в положении лежа. Приподнимите плечи и голову, затем развернутыми ладонями коснитесь голеней. Опустите левую ногу, при этом левая ладонь должна скользить вдоль ноги. Отведите одновременно правую прямую руку назад. Ногу опускать при этом слишком низко нельзя - в пояснице образуется прогиб. Выполняют ножницы 10 раз в каждую сторону, чередуя движения. Выдох - когда ногу и руку опускаете, вдох - между повторами.

7. Березка. Сделайте березку, поддерживая таз руками, локти уперты в пол. Положите на пол ладони и опустите одновременно ноги за голову. Разведите ноги буквой V. Позвонок за позвонком опустите спину на пол. Вернитесь в исходное положение. Упражнение нельзя делать, если в пояснице возникает боль. Вдох делается, когда опускаете руки и заводите ступни за голову. Выдох - когда разводите и опускаете ноги.

Карате-аэробика

Данное направление аэробики становится все более популярным в нашей стране. Карате-аэробика улучшает координациюдвижений и способствует общей выносливости, укрепляет дыхательную систему, сердце. Великолепно поддерживает фигуру, способствуя подтянутости ягодиц и пресса. Заниматься ей лучше под управлением инструктора. Внимание! Она подходит только для физически подготовленных людей. Представляем некоторые базовые упражнения карате-аэробики:

1. Руками имитируйте захват противника и ударьте его о колено. Энергично выполняйте сначала одной, а потом другой ногой, желательно под музыку. Важно не просто поднимать колено, а делать это с силой, будто наносите удар. Повторяйте вбок, вперед, назад. Но не стоит лишний раз напрягать тело.

2. Ноги поместите на ширине плеч, колени полусогнуты. Руки сожмите в кулаки и прижмите к туловищу. Делайте выпад кулаком вперед, при этом поворачивайте ладонь вниз и возвращайтесь в исходное положение. Повторяйте по очереди то левой, то правой рукой, пока не почувствуете усталость. Если через 2 минуты так и не ощутили усталость, возьмите в руки легкие гантели и повторите.

3. Согните наполовину ноги, одну отставьте чуть в сторону, руки поставьте в защитную позу у лица. Нанесите удар ногой: резким движением выбрасывайте прямую ногу, ту, которая была отставлена назад. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Быстро выполните серию ударов, постоянно меняя ноги.

4. Растяжка мышц ног. Вначале встаньте на колено, рукой подтяните ступню второй ноги к ягодице, замрите на 3 секунды. Вернитесь в исходное положение. 2-3 раза, смените ногу. Затем встаньте на колено и вытяните другую ногу перед собой, попытайтесь выпрямить ее в колене и выставьте пятку вперед. 5-7 раз для каждой ноги.

Теперь вы знаете, как делая упражнения, чтобы подтянуть ягодицы и пресс, можно добиться отличных результатов в домашних условиях.